Дієта для кормящих мам

Ваш малюк, нарешті, з'явився на світ, і процедура годування стала невід'ємною частиною вашого життя. У годуючих мам часто виникають питання: що можна, а що не можна їсти, і як відбитися харчування на здоров'я і настрої дитини? Перше і найголовніше правило: грудне вигодовування має приносити позитивні емоції, як малюкові, так і мамі, а значить - не намагайтеся відмовлятися від усього, що ви любите, тільки тому що годуєте крихітку. Адже вироблення молока багато в чому залежить від вашого внутрішнього стану.



У багатьох годуючих мам виникає питання: що можна, а що не можна їсти в період грудного вигодовування? Склад грудного молока змінюється в залежності від харчування, проте в будь-якому випадку воно залишається найкращою їжею для дитини. Безумовно, якщо ви будете дотримуватися певний збалансований режим харчування, смакові і поживні властивості молока значно покращаться.

Під час вагітності лікарі рекомендують споживати на 300-500 ккал більше, ніж ви споживаєте зазвичай. Така ж ситуація складається і з грудним вигодовуванням. Для більшості годуючих мам нормою буде 2000-2200 ккал на день, але ця цифра може варіюватися від 1800 до 2700 ккал в залежності від вашого зростання і ваги. ці рекомендації базуються на розрахунку кількості молока, споживаного дитиною.

Існують стандарти харчування, яких необхідно дотримуватися, якщо ви хочете, щоб ваше молоко було якісним і вироблялося в достатній кількості. Якщо ваша дієта не відповідає опредленних вимогам, це відіб'ється на стані малюка. Неможливість дотримуватися всі рекомендації зовсім не означає, що потрібно взагалі припинити грудне вигодовування, проте, постарайтеся хоча б частково слідувати нашим нескладним радам.



КАЛЬЦІЙ У харчування годуючої МАМИ
Це важливий мінерал, необхідний для формування кісткової тканини, і бере участь в багатьох процесах, що відбуваються в організмі. Рекомендована норма для годуючої мами - близько 1600 мг. Це означає, що ви повинні споживати 2-4 порції молочних продуктів на день. Серед продуктів багатих кальцієм особливо слід відзначити йогурт, молоко, сир, брокколі, апельсини, мигдаль, жирні сорти риби.

Численні дослідження підтвердили, що під час лактації і годування кальцій "вимивається" з кісткової тканини. З плином часу ваш організм відшкодує ці втрати, і кістки стануть навіть міцніше. Якщо ви алергік або страждаєте непереносимістю молочного білка, слід підшукати заміну у вигляді, наприклад, сиру тофу, зелені та інших кальцийсодержащих продуктів.



ВІТАМІНИ У харчування годуючої
Включення в раціон більшої кількості овочів і фруктів буде гарантією отримання всіх необхідних вітамінів. Особливо важливий для росту і розвитку дитини вітамін D. Намагайтеся їсти більше риби, яєць, молочних продуктів, щоб ворганізме надходило його достатня кількість. Вітамін D, магній і цинк покращують засвоєння кальцію і є важливим доповненням до раціону харчування годуючої мами, тому неварто забувати про цільнозернові злаки (особливо паростки й висівки) і листові овочі (наприклад, салат латук і шпинат).



Мамі, що годує АЛКОГОЛЬ ЗАБОРОНЕНО
Вживання алкоголю в період грудного вигодовування має бути заборонено. Рівень алкоголю в організмі підвищується приблизно через годину після вживання, і для повного його виведення необхідно кілька годин. Після прийому спиртних напоїв, дитина може стати млявим, пригніченим, або навпаки, вести себе надзвичайно активно і збуджено.



КОФЕЇН ГОДУЄ?
Переважна більшість малюків не виражають невдоволення у зв'язку з появою кофеїну в грудному молоці. Однак фахівці з харчування радять скоротити дозу кофєїнсодержащих напоїв до двох чашок на день, а краще і зовсім виключити їх зі свого раціону. Попімо кави та чаю, кофеїн міститься в шоколаді. Якщо ваша дитина стала неспокійною, упевніться, що ви не споживаєте дуже багато кофеїну.



РІДИНА У харчування годуючої МАМИ
Загальна рекомендація тут - пити якомога більше, адже грудне молоко на 87% складається з води. Під час годування вашому організму буде потрібно значна кількість рідини у вигляді води або соку. Рекомендується вживати від 8 до 10 склянок рідини в день, але якщо вам хочеться пити більше, значить, організм підказує, що страждає від нестачі вологи. Спрага - це знак, який він вам подає.



ПЕРЕКУСИ Шалені
Якщо вам хочеться швидко перекусити, намагайтеся вибирати найбільш "нешкідливі варіанти", які непогано завжди мати під рукою. Наприклад:

сир нормальною або зниженої жирності;
житні дієтичні сухарики;
сир зниженої жирності;
свіжі або заморожені фрукти / ягоди;
фруктовий салат, заправлений йогуртом;
яйця зварені круто;
молочні коктейлі з додаванням фруктів;
сирі або відварені овочі.


ЩО МОЖНА І НЕ МОЖНА годуючим мамам
У період лактації слід споживати якомога більше овочів і фруктів (свіжих, заморожених, сушених, консервованих або у вигляді соку). Віддавайте перевагу буряках, моркві, картоплі, яблук, груш. Деякі овочі та фрукти слід вводити в раціон дуже акуратно, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення у дитини. До таких належать: капуста, горох, виноград, редис, огірки, кабачки, баклажани.

Рекомендуються різні молочні каші, однак, якщо малюк страждає заапорамі, рисову кашу доведеться виключити. Так само як гарнір з відвареного рису. До енергетично насиченим продуктів відносяться також макарони, цільнозерновий хліб, бобові (останні теж сприяють підвищеного газоутворення, тому відносно них потрібно дотримуватися обережності).

Рибу слід їсти не менше двох разів на тиждень, якщо у дитини немає на неї алергії. Не забувайте про жирні сорти риби. М'ясо та птицю можна споживати в будь-яких кількостях в тушкованому, запеченому або відвареному вигляді. особливо корисні для малюка і мами молочні продукти, адже вони містять не тільки кальцій, але і є джерелом протеїну.

Не зловживайте яйцями. Їжте їх не частіше 3-4 разів на тиждень ідеальний варіант - у вигляді омлету. Іноді можна дозволити собі сирники, млинчики (з начинкою або просто солодкі), пельмені чи вареники, проте ці страви мають стати, скоріше винятком, ніж правилом. Зрідка можна з'їсти солоні огірки або рибу, але пам'ятайте, що вони провокують затримку рідини в організмі.

Що стосується напоїв, то протягом дня ви можете споживати молоко і кисломолочні продукти жирністю не більше 1%, компоти з сухофруктів, мінеральну воду без газу, чай з молоком (особливо корисний зелений чай без цукру, оскільки він стимулює лактацію). Зрідка можна випити келих безалкогольного пива, яблучний або сливовий сік (також можуть провокувати здуття живота).

Вкрай небажані для живлення годуючим мамам продукти, що містять велику кількість консервантів, барвників, гострі приправи і соуси, маринади - всі вони здатні негативно впливати на смак молока, не кажучи вже про можливий ризик для здоров'я дитини. Уникайте надмірно жирної їжі, адже вона не тільки не корисна для малюка, але і шкідлива для вашого здоров'я і фігури. Будьте обережні з "класичними" алергенами: полуницею, шоколадом, морепродуктами, ікрою, цитрусовими, тропічними фруктами, копченою ковбасою, медом і т.п.

Пам'ятайте про те, що незнайомий продукт потрібно вводити в раціон поступово, і не більше одного за кілька днів, щоб максимально убезпечити дитину від алергії, або, принаймні, зуміти відстежити продукт, що викликав реакцію. Якщо вам дуже хочеться побалувати себе чимось смачненьким, віддавайте перевагу фруктам, нежирному печінкою. Намагайтеся не пити газовані напої, особливо солодкі, оскільки вони можуть спровокувати підвищене газоутворення і алергію.

Керуючись цими простими правилами, ви зможете закласти основи здоров'я і гарного настрою, як у малюка, так і у себе. Подібна дієта харчування годуючої мами позитивно позначиться не тільки на якості молока, а й на вашому зовнішньому вигляді!