Дієта білкова
Одним з найбільш ефективних методів позбавлення від зайвої ваги є білкова дієта, при дотриманні якої необхідно вживати в їжу виключно продукти з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Багатьом людям подібна дієта допомогла схуднути без зайвих труднощів і серйозних обмежень у харчуванні. Однак для того щоб білкова дієта справила належний ефект, слід спочатку досконало вивчити всі її численні особливості і деякі правила, яких потрібно чітко дотримуватися.
Деякі люди розчарувалися в білковій дієті, оскільки не змогли з її допомогою схуднути ні на грам. Такий негативний результат зовсім не означає, що дієта неефективна, просто не були дотримані всі основні принципи дієти і послідовність дій.
На самому початку білкової дієти більшості людей досить складно дається різке обмеження кількості споживаних вуглеводів. Особливо актуальна ця проблема для тих, хто не може прожити без перекусів між прийомами їжі і дуже любить різні крупи, картоплю, кукурудзу та інші продукти з високим вмістом вуглеводів. Однак для досягнення ефекту схуднення все ж необхідно взяти себе в руки і скоротити кількість вуглеводів у щоденному раціоні харчування. Також люди часто на підсвідомому рівні вибирають найбільш смачні продукти, в яких міститься багато вуглеводів, в результаті чого зводять нанівець всю ефективність білкової дієти і навіть можуть спровокувати ще більше збільшення ваги.
Основні принципи білкової дієти
Щоб всі вищеописані причини не стали перешкодою на шляху до стрункої фігури, слід дотримуватися основні принципи білкової дієти.
Споживання великої кількості води
Дотримуючись білкову дієту, обов'язково необхідно випивати досить велику кількість води, яка повинна складати не менше двох літрів на день. Воду слід випивати невеликими порціями (близько півсклянки) через приблизно рівні проміжки часу протягом усього дня. Особливо актуальний цей рада для тих, хто звик споживати велику кількість їжі з вуглеводами, оскільки перехід на білкову їжу може спровокувати у них виникнення запорів. Вода ж є одним з найбільш дієвих засобів у боротьбі із запорами і допомагає пережити перехід на білкову дієту без будь-яких проблем з шлунково-кишковим трактом, що дозволяє продовжувати повноцінне життя без будь-якого дискомфорту.
Прийом комплексів вітамінів і мінералів
Збалансоване харчування передбачає вживання таких продуктів, які забезпечують організм всіма необхідними вітамінами і мінералами. Білкова дієта, у свою чергу, різко обмежує споживання овочів і фруктів, які є основними постачальниками вітамінів і мінералів в людський організм, а також підтримують імунітет на належному рівні. Щоб не відчувати дефіцит корисних речовин під час дотримання білкової дієти, слід обов'язково приймати спеціальні комплекси вітамінів і мінералів, які повинні підбиратися лікарем в індивідуальному порядку.
Проведення серйозної ревізії продуктів на кухні
Перед тим як почати дотримуватися білкову дієту, необхідно провести ревізію продуктів на кухні, щоб уникнути спокуси з'їсти те, що «погано лежить», дуже смачно пахне або весь час «муляє очі». Слід без жалю віддати родичам, друзям або ж просто викинути всі продукти, які не вписуються в рамки білкової дієти. Продукти, багаті білком, необхідно, навпаки, розташувати в холодильнику і не поличках у шафках таким чином, щоб вони завжди були легко доступні. Також необхідно запастися продуктами, які рекомендуються при дотриманні білкової дієти. Списки заборонених і рекомендованих продуктів представлені нижче.
Продукти, заборонені при дотриманні білкової дієти
Зважившись «сісти» на білкову дієту, необхідно повністю виключити зі свого щоденного раціону харчування такі продукти:
Солодкі фрукти, особливо банани, виноград, персики, манго, сливи, груші, ківі, мандарини, апельсини, грейпфрути, ананаси і кокоси.
Овочі з великим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза, топінамбур і т. п.), а також з великим вмістом цукру (буряк, морква та ін.)
Будь-які консерви і напівфабрикати.
Яловичина і будь-яке інше червоне м'ясо.
Газовану мінеральну воду і будь-які солодкі газовані напої.
Випічку в будь-якому вигляді, крім невеликої кількості цільнозернового хліба.
Шоколад, цукерки, зефір, мармелад і будь-які інші солодощі.
Занадто жирні молочні продукти.
Енергетичні та білкові коктейлі.
Корисні продукти, багаті білком, які рекомендується вживати при білковій дієті
Білки, безсумнівно, корисні для здоров'я, проте далеко не всі продукти, багаті білком, слід включати в білкову дієту. Дуже важливо вибрати саме такі продукти, які будуть повною мірою відповідати всім основними принципами білкової дієти і не завдадуть шкоди організму. До таких продуктів відносяться:
Куряча або індичих грудка без шкірки, приготована на пару або ж запечена у фользі. У 100 грамах курячої грудки міститься близько 30 грамів білка, а в 100 грамів індички - цілих 70 грамів білка.
Риба, особливо тупец і лосось, в яких міститься не тільки велика кількість білка, але і корисні ненасичені жири і амінокислоти, яких потребує людський організм. 40 грамів білка міститься в 180 грамах тунця, що є середньою рекомендованої порцією, а от в 100 грамах лосося міститься близько 27 грамів білка. Кращим способом вживання тунця та лосося в рамках білкової дієти є суші або карпаччо.
Будь-які морепродукти, особливо морські гребінці, в 100 грамах яких міститься до 20 грамів білка, а також залізо, кальцій, калій і дуже корисні омега-3 жирні кислоти.
Яйця. В одному великому яйці міститься до 7 грамів білка.
Будь-які молочні продукти з невеликим вмістом жиру або повністю знежирені. 1 склянка знежиреного молока забезпечує організм 8 грамами білка, півсклянки сиру - 15 грамами білка, а склянка кефіру або рідкого йогурту - 8-12 грамами білка.
Тверді сири, споживати які все ж краще в обмежених кількостях (від 30 до 50 грамів на день), так як вони досить жирні. Найбільш оптимальним вибором є сири чеддер і пармезан, в 30 грамах яких міститься близько 8 і 10 грамів білка відповідно.
Будь-які бобові, особливо квасоля і сочевиця, в яких на 1 склянку міститься, відповідно, 16 і 18 грамів білка.
Соя і соєвий сир тофу. Крім рекордного вмісту білка в цих соєвих продуктах, вони ще й запобігають виникненню остеопорозу, ендометріозу, хвороб серця і багатьох інших недуг.
Сирі горіхи, головною перевагою яких є можливість перекушувати на ходу. У чверті склянки різних горіхів міститься достатньо велика кількість білка: мигдаль - 8 грамів, арахіс - 9 грамів, кешью - 5 грамів білка.
Вівсянка, на один стакан якої припадає близько 7 грамів білка.
Коричневий рис, в половині склянки якого міститься близько 4 грамів білка. Також в день можна з'їдати кілька шматочків цільнозернового хліба.
З овочів переважно вибирати помідори, солодкий перець, капусту (особливо броколі), цибулю і часник, а от зелень можна їсти практично будь-яку, крім шпинату.
Дотримуватися білкову дієту можна від 1 до 4 місяців, а потім слід обов'язково зробити перерву як мінімум на 2-3 місяці. Втім, за 3-4 місяці більшість людей, як правило, встигають набути оптимальну вагу, який потім просто потрібно підтримувати, вдаючись до білковій дієті раз на кілька місяців на 2-3 тижні, а в інший час намагатися обмежувати кількість споживаних вуглеводів і, звичайно ж, не переїдати.
У цій частині статті розглянуті тільки основні принципи білкової дієти, з яких слід починати як моральну і психологічну, так і фізичну підготовку до дієти. Зразкове меню білкової дієти, а також її переваги та недоліки будуть розглянуті в наступних статтях циклу.
